دسته‌بندی نشده

تغذیه پس از تمرین برای کاهش وزن

تغذیه بعد از تمرین برای کاهش وزن:

فعالیت بدنی انرژی زیادی از شما میگیرد. اگر  در طی 15 تا 30 دقیقه پس از اتمام تمرین ،تغذیه ی مناسبی نداشته باشید  بدن برای ریکاوری کردن خود دچار مشکل می شود. خوردن حتی میان وعده کوچکی بعد از ورزش می تواند به بازگرداندن سطح انرژی بدن کمک کند. این نکته که شما چه زمانی و چه غذایی بعد از تمرینتان می خورید می تواند تأثیر بزرگی روی بدن شما بگذارد. سوخت گیری و ترمیم ماهیچه ها برای سالم نگه داشتن بدن و آمادگی لازم برای ورزش و تمرین دوباره بسیار مهم است.در این مقاله یک بشقاب غذای مناسب پس از تمرین شما برای کاهش وزن را مرور میکنیم.

تغذیه پس از تمرین

پروتئین و کربوهیدرات

میان وعده ایده آل بعد از تمرین حداقل 20 گرم پروتئین و 40 تا 80 گرم کربوهیدرات دارد.طبق گزارش انجمن قلب آمریکا ، کربوهیدرات سوخت عضلانی را که در طول تمرین شما استفاده شده است ، دوباره پر می کند ، در حالی که پروتئین به ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده کمک می کند.

تغذیه پس از تمرین

میتوانید از کراکرهای غلات کامل همراه پنیر کم چرب که حاوی پروتیین  است استفاده کنید یا موز و کره بادام زمینی میل کنید ، کره بادام زمینی حاوی پروتیین است در حالی که موز کربوهیدرات و همچنین پتاسیم مورد نیاز بدنتان را تامین می کند.

شیر بخوریم یا خیر؟

تغذیه پس از تمرین

بر اساس مطالعات ژورنال آمریکایی بالینی تغذیه نشان داده شده که کلسیم موجود در لبنیات می تواند باعث کاهش تجمع چربی در ناحیه  شکم یا حتی کاهش وزن شود. اگر هدف شما از دست دادن وزن یا حفظ وزن باشد ، باید محصولات لبنی کم چربی را جایگزین محصولات پرچرب کنید

میتوانید کمی شیر و شکلات تلخ را امتحان کنید یا شیر را با موز مخلوط کنید و نوش جان کنید.اما مراقب باشید زیاده روی نکنید.

کمی چاشنی به زندگیتان اضافه کنید!!

تغذیه پس از تمرین

فلفل های تند ، حاوی  ترکیباتی به نام capsaicin هسنتد. کپسایسین گرمازا است به این معنی که دمای بدن شما را بالا می برد و به نوبه خود باعث سوزاندن کالری می شود.

طبق یک مطالعه منتشر شده در ژورنال آمریکایی فیزیولوژی ، کپسایسین باعث افزایش سرعت روند کاهش وزن می شود.

اگر فکر می کنید می توانید تندی را تحمل کنید ، چند فلفل تند را برای وعده غذایی بعد از تمرین خود کنار بذارید و آن هارا با ساندویچتان میل کنید. هر چه فلفل تندتر ، کپسایسین بیشتر!!

 

بدون چربی مصرف کنید!

پروتئین های بدون چربی ، مانند بوقلمون و سینه مرغ ، علاوه بر پروتیین حاوی مقادیر زیادی آهن هسنتد.آهن عنصر اصلی هموگلوبین است که وظیفه حرکت اکسیژن در بدن را بر عهده دارد. همچنین با جلوگیری از کم خونی ، سطح انرژی شما را بالا می برد.

 

 

غذاهای زیر نیز منابع خوبی برای آهن  هستند:

 

  • عدس
  • حبوبات
  • غلات کامل
  • سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج

یک نصف ساندویچ بوقلمون درست شده با نان سبوس دار و اسفناج درست کنید و یا بعد از یک تمرین یک فنجان عدسی میل کنید.

 

طعم عالی ماهی!!

تغذیه پس از تمرین

ماهی یکی دیگر از منابع عالی پروتئین است که میتواند یک انتخاب هوشمندانه بعد از تمرین شما باشد. ماهی های چرب مانند ماهی سالمون و ماهی تن حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند.به گفته کلینیک مایو ، امگا 3 چربی های اشباع نشده ای هستند که می توانند التهاب را در بدن کاهش دهند.اعتقاد بر این است که امگا 3 با محافظت در برابر بیماری عروق کرونر قلب به سلامت قلب کمک می کند. برای یک ناهار سبک ، غنی از مواد مغذی (و خوشمزه) بعد از ورزش ، مقداری ماهی را با فلفل های تند طعم دار کنید و از مزه ی بی نظیر آن لذت ببرید.

 

غلات کامل

تغذیه پس از تمرین

برخی تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی غلات کامل به جای  تصفیه شده می تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد.براساس کلینیک مایو ، علائم سندرم متابولیک شامل فشار خون بالا ، قند خون بالا و چربی اضافی در قسمت میانه ی بدن است. بعلاوه ، غلات کامل حاوی مواد مغذی و فیبر بیشتری نسبت به غلات آسیاب شده هستند.

انتخاب غلات کامل می تواند باعث افزایش مواد مغذی موجود در رژیم غذاییتان شود و به بدن شما در ریکاوری بعد از ورزش کمک کند.برای رفع گرسنگی بعد از تمرین ، برنج قهوه ای را با پروتئین بدون چربی میل کنید، یا مقداری غلات سبوس دار یا جو دو سر را با شیر یا ماست کم چرب نوش جان کنید.

 

چای سبز

در اعتدال ، کافئین می تواند سوخت و ساز بدن و همچنین سطح انرژی شما را افزایش دهد ، به این معنی که کالری بیشتری می سوزانید.چای سبز منبع خوبی از کافئین است و همچنین حاوی آنتی اکسیدان است که ممکن است دارای اثرات کالری سوزی باشد. این بدان معنی است که چای سبز ممکن است به شما در سوزاندن کالری حتی بیشتر از قهوه کمک کند.پس از یک تمرین ، نوشیدنی های ورزشی را کنار بزنید و به جای آن عطش خود را با مقداری چای سبز  خنک فروکش کنید.

 

خوردن آب بسیار حیاتی است.

جایگزین کردن مایعاتی که از طریق عرق از دست می دهید پس از تمرین بسیار مهم است. کم آبی بدن بر متابولیسم تأثیر می گذارد. غالباً هنگامی که احساس تشنگی می کنید گرسنگی را نیز تجربه خواهید کرد.برای جلوگیری از کم آبی  قبل ، حین و بعد از تمرین  آب کافی بنوشید. اگر بیش از یک ساعت ورزش می کنید ، حتماً غذاهای حاوی سدیم بخورید تا مقداری را که با عرق از دست داده اید جایگزین کنید.یک نوشیدنی ورزشی به جایگزینی الکترولیت های شما کمک می کند. سایر میان وعده های سریع که به بدن شما کمک می کند الکترولیتهای لازم را بدست آورد و می توانند انرژی شما را در کل روز حفظ کنند. بعد از تمرین ، “میان وعده های هوشمندانه” را انتخاب کنید:

  • مغزها
  • ماست
  • موز

آزولف: انتخاب نوع غذا و حجم آن بستگی به میزان اضافه وزن شما و شدت تمرینتان دارد.افراط و تفریط نکنید.نه بعد از یک تمرین چربی سوز حجم زیادی غذا بخورید و نه اینکه تا چند ساعت غذایی به بدنتان نرسانید.متعادل و سلامت باشید.

برچسب ها

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن