تغذیه و رژیم های غذاییسلامت جسم

اصول تغذیه ی صحیح در حوزه ی ورزش

 

تفاوت اثر موادی که قبل از ورزش،در حین ورزش و بعد از آن می خورید می تواند از زمین تا آسمان باشد.اینجا به نکات مهمی در مورد نقش تغذیه در عملکرد بدن انسان می پردازیم.

زمان بندی وعده های غذایی:

منظم غذا خوردن در طول روز و حتی روزهایی که ورزش نمیکنید بسیار مهم است. انتظار طولانی بین وعده های غذایی ممکن است سبب نوسانات شدید قند خون شود که به نوبه خود میتواند به تحلیل انرژی ، اختلال در تمرکز و تبدیل شدن شما به موتوری بدون سوخت منجر شود. در صورتی که بیش از اندازه گرسنه بمانید اختمال پرخوری در وعده بعدی غذا وجود دارد.الگویی که میتواندسبب اضافه وزن شود.

پس مناسب ترین کار این است که موتور ماشین بدن را با صبحانه ای کامل و مغذی (شامل مقداری کربوهیدرات پیچیده ، یک نوع پروتیین و اندکی چربی مفید ) روشن کنید. جوی پخته ی گرم با شیر کم چرب ، نصف موز ، گردو ویک لیوان آب پرتقال نمونه ای از صبحانه مغذی و مفید است. جوی پخته دوست ندارید؟ نیمرو با نان تست چطور؟به نشانه های گرسنگی دقت کنید.

تغذیه

وعده ی غذایی قبل از ساعت ورزش:

شاید زمانی مادرتان گفته است که دست کم تا یک ساعت بعد از غذا خوردن شنا نکنید. ما در اینجا خلافش را میگوییم. توصیه ی ما خوردن چند صد کالری عمدتا کربوهیدرات مرکب مثل یک برش نان با مقداری پنیر خامه ای کم چرب یا کره بادام زمینی ، چند تکه میوه و یک برش پنیر کم چرب است. مقدار کمی پروتیین می تواند به افزایش استقامت شما برای چند ساعت تمرین ورزشی کمک کند.اگر از آن دسته هستید که نمی توانید قبل از ورزش غذا بخورید فورا راه حل دیگری برایتان پیدا می کنیم.

 

تغذیه

 

صرف میان وعده حین ورزش ورزش کردن:

در حین بسیاری ازتمرینات ورزشی نیازی به خوردن غذا پیدا نمیکنید. اما اگر قصد دارید سه ساعت دوچرخه سواری کنید یا تمام طول بعد از ظهر را پیاده روی کنید خوراکی های ساده ای به همراه داشته باشید.پیز هایی مثل شکلات های مقوی انرژی زا که به راختی در جیب یا کیف کمری شما جا می شوند انتخاب خوبی خواهد بود. البته همراه داشتن خوراکی های واقعی مثل میوه های خشک و تنقلات یا ساندویچ کره ی بادام زمینی با نان سبوس دار ، چند برش گوشت مرغ پخته یا مقداری برشتوک به مراتب سالم تر و ارزان تر تمام می شود. با وجود آن که در بعضی از رشته های ورزشی استفاده از مواد انرژی زا و غذاهای  به اصطلاح مهندسی شده ، رواج یافته ، سعی کنید در دام آگهی های تجاری و کالا های مصرفی گرفتار نگردید.

برای تمرینات ورزشی طولانی تر از 75 دقیقه مصرف نوشیدنی های ورزشی که حاوی ویتامین ، مواد معدنی و سایر مواد مورد نیاز بدن هستند می تواند مفید واقع شود. این نوشیدنی ها علاوه بر تامین سدیم و انرژی قابل هضم ، مایعات کافی هم به بدن شما می رسانند. در تمرینات کوتاه تر اما نوشیدن آب کفایت میکند.

 

وعده غذایی پس از ساعت ورزش:

خیلی ها بر این باورند که خوردن غذا بلافاصله پس از ورزش کردن ، آثار مثبت آن را خنثی می کند. باید بدانید که خلاف این عقیده صحت دارد. اگر تا یک ساعت پس از ورزش کردن غذا بخورید بدن شما برای تجدید ذخایر انرژی خود آمادگی بیشتری خواهد داشت. خوردن غذای ساده حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و قدری پروتیین پس از تمرینات ورزشی ، گزینه مناسبی است.

تغذیه

نوشیدن مقدار زیادی مایعات :

بی آب نماندن نه تنها حین تمرینات ورزشی ، بلکه در همه ی موقعیت های زندگی روزمره اهمیت بسیار بالایی دارد. بیش از 75 درصد بدن شما را آب تشکیل می دهد، حتی بیش از 20 درصد بافت استخوانی بدن متشکل از آب است. نوشیدن مایعات به مقدار کافی نقش موثری در گردش خون و هضم آسان غذا دارد.

شاید شنیده باشید که بدن انسان روزانه به 8 لیوان آب نیاز دارد و در صورتی که ورزش می کنید این مقدار به 9 تا 13 لیوان می رسد. باید گفت که تا اندازه ای در این موضوع مبالغه شده است. بدن شما مقدار قابل توجهی آب را از طریق غذایی که می خورید به ویژه سبزی ها ومیوه های آبدار جذب می کند.دسترسی به آب در فواصل بین تمرین امری منطقی به نظر می رسد و آب خالی همیشه بهترین گزینه است.

تغذیه

برچسب ها

نوشته های مشابه

‫2 نظرها

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن