تغذیه و رژیم های غذایی

رژیم غذایی متعادل هندی برای کاهش وزن

هند کشوری با فرهنگی غنی و متنوع است.با داشتن فستیوال ها و جشن های فرهنگی بسیار متنوع همراه با غذاهای گوناگون حفظ تناسب اندام و یا کاهش وزن در این کشور مشکل به نظر میرسد.باهم نگاهی به سبک غذایی و روش هندی ها برای کاهش وزن و تناسب اندام میاندازیم.
کم کردن وزن فقط با ساعت ها ورزش و عرق ریختن در باشگاه بدست نمی آید بلکه برای رسیدن به این هدف شما باید مراقب آنچه می خورید هم باشید. وجود غذاهای بدون ارزش غذایی و بسیار فرآوری شده در برنامه غذاییتان ، می تواند جلوی رسیدن شما به هدفتان را بگیرد. شما برای کاهش وزن باید کالری مصرفی خود را محدود کنید. برخی از علاقه مندان به سلامتی بر این عقیده اند که وعده های غذایی هندی خامه ای و تند است و از این رو هنگام رژیم لاغری باید از مصرف آنها خودداری کرد. با این وجود ، استفاده از مواد معمول موجود در کنار روش های پخت و پز سالم می تواند به شما در کاهش وزن آسان کمک کند.

رژیم غذایی هندی برای کاهش وزن

 

 

برنامه رژیم غذایی ایده آل هندی برای کاهش وزن:

برنامه رژیم غذایی هندی برای کاهش وزن باید با در نظر گرفتن کالری مورد نیاز فرد طراحی شود. میزان کالری مورد نیاز فرد براساس عواملی مانند سن ، وزن ، جنس ، شرایط سلامتی ، متابولیسم و ​​میزان فعالیت محاسبه و تعیین شود. همچنین ممکن است شما نیاز به محاسبه BMR (نرخ متابولیسم پایه) و BMT (شاخص توده بدنی) خود داشته باشید.

1. نرخ متابولیسم پایه:
میزان متابولیسم پایه حداقل میزان کالری است که بدن برای عملکرد متابولیک خود نیاز دارد.یک رژیم غذایی سالم حتما باید این میزان کالری را تأمین کند.

2. شاخص توده بدنی یا BMI:
شاخص توده بدنی کمک می کند تا بدانیم که وزن فرد نسبت به پارامترهای بدن وی چقدر باید کاهش یا افزایش یابد. فرد باید وزن خود را با توجه به قد ، وزن ، سن و چربی بدن خود حفظ کند. BMI ی بالاتر یا پایین تر از شاخص توده بدنی فرد ، نشانه ای از بدن ناسالم است.

 

مزایای برنامه رژیم غذایی هندی / گیاهی:

یک رژیم غذایی سالم و مغذی در حفظ سلامتی بسیار کمک کننده است. برخی از مزایای رژیم گیاهی شامل موارد زیر است:

خوردن میوه و سبزیجات به افزایش میزان متابولیسم کمک خواهد کرد.
رژیم غذایی گیاهی باعث درخشش طبیعی پوست می شود. این رژیم سموم بدن را از بین می برد و باعث می شود انرژی بیشتری داشته باشیم.
پیروی از رژیم غذایی گیاهی به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. رژیم گیاهی فاقد چربی اشباع و ترانس است. باعث کاهش فشار خون می شود و از این طریق از فشار خون بالا جلوگیری می کند.
غذاهای کمک کننده به کاهش وزن:
برنامه رژیم غذایی هندی برای کاهش وزن نیازی به مواد خاصی ندارد. شما می توانید بیشتر غذاهای کم کالری و چربی سوز را در خود آشپزخانه خود بیابید. این غذاها را همچنین می توانید به راحتی در نزدیکترین فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید و فقط با پختن آنها به روش درست می توانید به کاهش وزنتان کمک کنید. این غذاهای کاهش وزن را می توان تنها یا همراه با سایر غذاهای کم کالری مصرف کرد.

1. عدس مونگ یا عدس سرخ(خوراک دال عدس):
Moong dal مورد علاقه تقریبا هر هندی است. این غذا علاوه بر داشتن مواد معدنی مانند آهن ، پتاسیم و کلسیم ، دارای ویتامین A ، B ، C و E نیز است. این ماده غذایی کاهنده وزن ،سرشار از فیبر است ، از این رو مردم بعد از داشتن یک کاسه کوچک از این ماده غذایی احساس پر بودن می کنند. Moong dal همچنین برای افزایش متابولیسم و ​​تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است.

2. گردو:
طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه اسکرانتون ، گردو بیشتر از مغز بادام ، پسته و سایر آجیل ها را در کاهش وزن کمک می کند. یک مشت گردو دو برابر بیشتر از سایر آجیل ها حاوی آنتی اکسیدان است. همچنین گردو کالری بالایی دارد و باید در حد اعتدال خورده شود.
3. سبزیجات دارای برگ سبز:
این سبزیجات انباری از ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین ، فیبر و گیاهان دارویی هستند. سبزیجات برگ سبز شامل کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم پیچ و جعفری است. اسفناج کالری کمی دارد و دارای مقدار زیادی آب ، آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر است. سرشار از فیبر بودن اسفناج با پاکسازی دستگاه گوارش به درمان یبوست کمک می کند. یک وعده اسفناج باعث می شود تا وعده غذایی بعدی کاملا احساس سیری کنید.

4- چغندر:
طبق چندین مطالعه ، نوشیدن آب چغندر باعث افزایش سریع انرژی می شود و به شما این امکان را می دهد تا بیشتر ورزش کنید و کالری بیشتری بسوزانید. چغندر خون را سم زدایی می کند و آن را با مواد معدنی و گلوکز تجدید می کند. این سبزی همچنین سرشار از پتاسیم ، اسید فولیک و فیبر است. مقدار بالای فیبر موجود در این سبزی سموم بدن را از بین می برد. نه تنها خود جغندر ،بلکه برگهای آن نیز غنی از مواد معدنی و ویتامین ها هستند.

5. بادام:
تغییرات قند خون در بدن باعث تولید انسولین شده و در نهایت منجر به رسوب چربی های شکمی می شود. یک مطالعه در دانشگاه تورنتو نشان داد افرادی که بادام با نان سفید می خورند ، دارای سطح قند خون پایدارتری هستند.این ماده غذایی کاهنده وزن همچنین سرشار از مواد مغذی مانند چربیهای اشباع نشده ، اسید فولیک ، ویتامین E و فیبر است. برای بهره مندی از فواید آن شما می توانید به عنوان یک میان وعده سریع یک بسته کوچک از بادام (نمک دار نشده) را با خود سرکار یا محل تحصیل ببرید.

6. سیب:
خوردن یک سیب در روز نه تنها به سلامتی شما کمک میکند بلکه باعث لاغرتر شدن شما نیز می شود. سیب یکی از بهترین غذاها برای کاهش وزن است. یک مطالعه در دانشگاه ایالتی پن ، نشان داده است افرادی که قبل از هر وعده غذایی یک سیب می خورند ، نسبت به افرادی که میان وعده دیگری داشتند ، در آن وعده کالری کمتری مصرف می کردند. 4 گرم فیبر موجود در سیب شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد زیرا بدن زمان زیادی را برای هضم صرف میکند. می توانید از سیب در سالادها ، دسرها و خوراک های خوش طعم نیز استفاده کنید.

7. لوبیای سیاه:
لوبیای سیاه یکی از بهترین غذاها برای کاهش وزن است .مطالعات نشان می دهد که افرادی که در رژیم غذاییشان لوبیای سیاه دارند ، وزن کمتری و خط کمر باریک تری دارند. لوبیای سیاه مدت زمان طولانی تری در دستگاه گوارش می ماند و بر احساس پر بودن و احساس سیری می افزاید. این ویژگی به کاهش وزن شما کمک می کند. همچنین حاوی فیبر محلول ، غیر محلول و نشاسته مقاوم ، نوعی کربوهیدرات چربی سوز است. فراوانی فیبر محلول در این لوبیا باعث کاهش کلسترول و تری گلیسیرید نیز می شود.

8. گل کلم:
این سبزی زیبا حاوی چندین ماده فیتوشیمیایی است که می تواند با ترکیبات سمی موجود در بدن مبارزه کند. وجود تیوسیاناتها ، گلوکوزینولاتها و ایندولها در این سبزی باعث خروج مواد سمی از بدن می شوند. همچنین گل کلم کالری کمی دارد. این غذای همه کاره جایگزینی عالی برای غذاهای سنگین خواهد بود.

9. دارچین:
مصرف نصف قاشق چای خوری دارچین هر روز می تواند به شما در کنترل قند خون وبهبود تولید انسولین کمک کند. این ادویه گردش خون مؤثر را نیز تقویت می کند و به شما کمک می کند تا سریعتر به تناسب اندام برسید.شما میتوانید پودر دارچین را در خمیر کیک خود یا چای و قهوه تان اضافه کنید تا از فواید این ادویه بهترین استفاده را ببرید.

10. زردچوبه:
این ادویه مورد علاقه آشپزخانه های هندی ، برای کاهش وزن بسیار عالی است. کورکومین ، فنل موجود در زردچوبه از رسوب چربی در بدن جلوگیری می کند. اضافه کردن زردچوبه به رژیم غذایی روزانه می تواند در طولانی مدت به کاهش وزن کمک کند. این ادویه کاهنده ی وزن در تسکین التهاب معده و زخم معده نیز مؤثر است.

11. تربچه:
تربچه پخته شده حاوی 3 گرم فیبر در هر نیم فنجان است که می تواند به شما در سیر ماندن کمک کند. این سبزی نشاسته ای را نباید با برنج یا نان میل کرد. از تربچه با سالاد گوجه فرنگی و خیار لذت ببرید.

12. سیر:
این گیاه محبوب تقریباً در کلیه دستور العمل ها مورد استفاده قرار می گیرد. سیر یک کنترل کننده اشتها است و این ویژگی آن را برای کاهش وزن سالم مناسب می کند. طبق یک مطالعه ، افراد چاق که این ادویه کالری صفر را خورده اند ، طی 6 ماه به طور متوسط ​​30 پوند وزن کم کردند. آلیسین یک ترکیب موجود در سیر برای مبارزه با کلسترول و ثابت نگه داشتن سطح قند خون مؤثر است همچنین با سرطان ، بیماری های قلبی عروقی و مشکلات تنفسی مبارزه می کند.

13. عدس:
عدس محبوبترین ماده در هر خانوار هندی است. عدس یکی از بهترین غذاهای صاف کننده شکم است همچنین احتمال حمله قلبی را کاهش می دهد ، قند خون را تثبیت می کند و به کاهش وزن کمک می کند و منبع خوبی از پروتئین برای گیاهخواران است.

14. موز:
موز میوه ای عالی است که می توانید در رژیم کاهش وزن خود قرار دهید. برای کاهش وزن باید کسری کالری ایجاد کنید. شما باید کالری بیشتری از آنچه در روز میخورید را بسوزایند. موز حاوی کربوهیدراتهای سالمی است که انرژی بیشتری برای فعالیت برای شما فراهم می کند. مقادیر بالای فیبر موجود در موز به کنترل اشتها در افرادی که سعی در کاهش وزن دارند کمک می کند. پتاسیم موجود در موز همچنین می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. موز حاوی تریپتوفان ، ماده شیمیایی است که به کاهش افسردگی کمک می کند. بهترین زمان برای خوردن این میوه صبحانه است.

15. گوجه فرنگی:
گوجه فرنگی ، که یک میوه به حساب می آید ، با هر نوع دستور غذای هندی که فکرش را بکنید به راحتی جور در می آید. بدن هر بار که گوجه فرنگی می خورید ، هورمونی به نام کوله سیستوکینین را آزاد می کند که باعث می شود دریچه بین معده و روده سفت شود. این هورمون احساس سیر بودن را تقویت می کند و از پرخوری جلوگیری می کند. این غذای کم کالری قند خون را تثبیت کرده و کلسترول را کاهش می دهد.

16. روغن زیتون:
روغن زیتون حاوی چربی های اشباع نشده و سالم است که باعث افزایش احساس سیری و دور نگه داشتن شما از غذاهای بی ارزش میشود. پلی فنول های موجود در روغن زیتون ، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. روغن زیتون را به سالاد سبز خود اضافه کنید تا محتوای آنتی اکسیدانی آن افزایش یابد.

17. کلم:
کلم یک ماده غذایی عالی برای کاهش وزن است. این ماده غذایی کم کالری و فیبر زیادی دارد و منبع عالی ویتامین C است. همچنین برای یبوست ، پیری ، زخم معده و اختلال پوستی نیز ایده آل است.

18. قهوه:
کافئین موجود در قهوه می تواند میزان متابولیسم را 15٪ افزایش دهد وحدود 30 تا 50 کالری در روز بیشتر بسوزاند. افرادی که در هفته 3 تا 4 فنجان قهوه می نوشند ، 30 درصد کمتر به دیابت نوع 2 مبتلا می شوند.

19. گلابی:
گلابی یکی از میوه های سرشار از فیبر است. یک گلابی به اندازه متوسط ​​5.5 گرم فیبر برای بدن تأمین می کند. خوردن یک وعده تنها از این میوه می تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد.

20. بذرها:
دانه ها منبع غنی فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. دانه‌هایی مانند بذر کتان ، بادام زمینی ، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو تنبل با کاهش کلسترول ، قلب را سالم نگه می دارند. همچنین باعث تقویت عملکرد استخوان ها و مغز می شود.

21. غلات و غلات کامل:
غلات و حبوبات دارای ارزش غذایی کافی هستند. آنها منبع خوبی از روی ، آهن و چندین ماده معدنی مهم هستند.
نمونه برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن:
یک برنامه رژیم غذایی گیاهی برای کاهش وزن باید کلیه مواد مغذی ضروری را برای برطرف کردن گرسنگی فراهم کند ، در حالی که کم کالری است. هنگام تهیه نمودار رژیم غذایی هندی ، باید در مورد چربی و محتوای کربوهیدرات آن دقت کنید. در اینجا یک برنامه رژیم غذایی نمونه برای کمک به شما در سفر کاهش وزن آورده شده است:

رژیم غذایی هندی برای کاهش وزن

 

روز اول
صبح زود: ساعت 7 صبح

1 لیوان آب گرم همراه با عسل
صبحانه: 8 صبح

1 کاسه شیر کم چرب با غلات سبوس دار
یک واحد میوه
ناهار: 1 بعد از ظهر

1 کاسه برنج قهوه ای
1 کاسه لوبیای قرمز
1 کاسه سالاد سبز
میان وعده عصرانه – 4 بعد از ظهر

سالاد جوانه با آب لیمو ، پیاز ، گوجه فرنگی ، نمک و فلفل
شام: 8 عصر

1 کاسه سویا با 2 عدد chapattis(نوعی نان هندی)
1 کاسه کوچک سالاد خیار و گوجه فرنگی

 

روز 2
صبح زود: ساعت 7 صبح

چای سبز بدون شکر
صبحانه: 8 صبح

1 کاسه پوها(نوعی غذای هندی که با برنج تهیه می شود)
یک لیوان کوچک شیر سویا
ناهار: 1 بعد از ظهر

2 عدد chapattis با 1 کاسه کوچک سبزیجات مخلوط
1 کاسه کوچک انواع توت ها
میان وعده عصر: 4 عصر

یک مشت آجیل مانند بادام ، گردو و پسته
شام: 8 عصر

یک کاسه خیچی(نوعی غذای هندی با برنج و عدس)
1 کاسه کوچک سالاد جوانه

 

رژیم غذایی هندی برای کاهش وزن

 

آزولف:قبل از شروع هر رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید و رژیمی متناسب با ویژگی های فردیتان انتخاب کنیدقرار دادن به‌عنوان تصویر شاخص.

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن