تغذیه و رژیم های غذاییسلامت جسم

چگونه سالم و سریع وزن اضافه کنیم؟

بخش زیادی از افراد در دنیا دارای اضافه وزن یا چاقی هستند.با این حال ، بسیاری از افراد نیز با مشکل کمبود وزن مواجه هستند و بسیار لاغرند.

این یک نگرانی است ، زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه چاق بودن برای سلامتی شما مضر باشد. علاوه بر این ، بسیاری از افراد ورزشکار که از نظر بالینی کمبود وزن ندارند،  می خواهند عضله سازی کنند.

این مقاله یک راهکار ساده برای افزایش سریع وزن – به روش سالم را تشریح می کند.

اضافه-کردن-وزن

واقعاً کمبود وزن به چه معنی است؟

کمبود وزن به عنوان داشتن شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 تعریف شده است. تخمین زده می شود این مقدار کمتر از جرم بدن مورد نیاز برای حفظ سلامتی مطلوب باشد.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که در مقیاس BMI مشکلات زیادی وجود دارد که فقط به وزن و قد نگاه می کندو  توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

اضافه-کردن-وزن

برخی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما هنوز هم سالم هستند. کمبود وزن طبق این مقیاس لزوماً به معنای داشتن مشکل سلامتی نیست.

کمبود وزن د ر در بین دختران و زنان در مقایسه با آقایان حدود 2-3 برابر بیشتر  است. در آمریكا ، 1٪ از مردان و 2.4٪ از زنان 20 سال و بالاتر دارای كمبود وزن هستند .

خلاصه
کمبود وزن به عنوان داشتن شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 تعریف شده است و در زنان و دختران بسیار شایع تر است.

 

کمبود وزن چه پیامد هایی برای سلامتی ما دارد؟

چاقی در حال حاضر یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی جهان است.

با این حال ، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه برای سلامتی شما بد باشد. طبق یک مطالعه ، کمبود وزن با 140٪ خطر مرگ زودرس بیشتر در مردان و 100٪ در زنان  همراه بود.

در مقایسه ، چاقی با 50٪ خطر مرگ زودرس همراه است ، که این موضوع نشان می دهد که کمبود وزن ممکن است برای سلامتی شما حتی بدتر از چاقی و اضافه وزن باشد.

کمبود وزن همچنین می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن شما را مختل کند ، خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد ، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و باعث ایجاد مشکلات باروری شود.

از این گذشته ، افرادی که دچار وزن کمتری می شوند احتمال بیشتری دارند که دچار سارکوپنی (هدر رفتن عضلات مرتبط با سن) شوند و ممکن است در معرض خطر زوال عقل باشند .

خلاصه
کمبود وزن می تواند به همان اندازه چاق بودن ناسالم باشد -( اگر بدتر از آن نباشد). افرادی که کم وزن هستند در معرض خطر پوکی استخوان ، عفونت ، مشکلات باروری و مرگ زودرس قرار دارند.

عواملی که ممکن است باعث کمبود وزن شوند؟

چندین بیماری پزشکی وجود دارد که می توانند باعث کاهش وزن ناسالم شوند ، از جمله:

اختلالات خوردن غذا: این شامل بی اشتهایی عصبی ، یک اختلال روانی جدی است.(در چند پست کانال آزولف به بررسی اختلالات روانی مرتبط با غذا خوردن مفصلا پرداختیم)

مشکلات تیروئید: داشتن تیروئید بیش فعال (پرکاری تیروئید) می تواند متابولیسم را تقویت کرده و باعث کاهش وزن ناسالم شود.

بیماری سلیاک: شدیدترین نوع عدم تحمل گلوتن است. اکثر مبتلایان به سلیاک نمی دانند که مبتلا به آن هستند .

دیابت: ابتلا به دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع 1) می تواند منجر به کاهش شدید وزن شود.

سرطان: تومورهای سرطانی غالباً مقدار زیادی کالری را سوزانده و باعث می شود کسی وزن زیادی را از دست بدهد.

عفونت ها: عفونت های خاص می تواند باعث شود فرد به شدت دچار کمبود وزن شود. این شامل انگل ، سل و HIV / AIDS است.
اگر کمبود وزن دارید ، ممکن است بخواهید به پزشک مراجعه کنید تا هرگونه بیماری جدی پزشکی را رد کند.

کاهش وزن به ویژه زمانی بسیار اهمیت دارد اکه اخیراً بدون تلاش  شروع به از دست دادن مقادیر زیادی از وزن کرده باشید.

خلاصه
چندین بیماری پزشکی وجود دارد که می تواند باعث کاهش وزن ناسالم شود. اگر کمبود وزن دارید ، به پزشک مراجعه کنید تا یک مشکل جدی سلامتی را رد کند.

چگونه با روشی سالم وزن اضافه کنیم؟

اگر هدفتان افزایش وزن است بسیار مهم است که اینکار را با روشی سالم و صحیح انجام دهید. برای مثال خوردن نوشابه و نوشابه ممکن است به شما در افزایش وزن کمک کند ، اما می تواند همزمان سلامت شما را از بین ببرد.

اگر کم وزن هستید ، باید به جای مقادیر زیادی چربی شکم ناسالم ، مقدار متعادلی توده عضلانی و چربی زیر جلدی به دست آورید و اینکار فقط از طریق رژیم غذایی سالم و اصولی امکان پذیر است.

خلاصه
خوردن غذاهای اکثراً سالم حتی وقتی که سعی در افزایش وزن دارید بسیار مهم است.

کالری بیشتری از میزان کالری که میسوزانید بخورید!

اضافه-کردن-وزن

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهیدافزایش میزان کالری مصرفیتان است ، به این معنی که کالری بیشتری را از نیاز بدن خود  بخورید.

اگر می خواهید به آرامی و به طور پیوسته وزن خود را افزایش دهید ، تقریبا باید 300 تا 500 کالری بیشتر از آنچه را که هر روز می سوزانید ،مصرف کنید.اگر می خواهید سریع وزن خود را افزایش دهید ، در حدود 700-1000 کالری بالاتر ازآن را در برنامه روزانه تان  داشته باشید..

خلاصه
برای افزایش وزن نیاز به کالری بیشتری  دارید.

مقدار زیادی پروتئین میل کنید.

اضافه-کردن-وزن

ت مهمترین ماده مغذی برای بدست آوردن وزن سالم پروتئین است.ماهیچه از پروتئین ساخته شده است و بدون آن بیشتر کالریهای اضافی ممکن است به  چربی بدن تبدیل شوند.

مطالعات نشان می دهد که در طی دوره های افزایش وزن ، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود بسیاری از کالری های اضافی به عضله تبدیل شوند.با این حال ، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. زیرا   می تواند گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد ، و دریافت کالری کافی را برای شما دشوارتر می کند .

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، به ازای هر پوند از وزن بدن 0.7-1 گرم  پروتئین (1.5-2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم) استفاده کنید.

اضافه-کردن-وزن

غذاهای پر پروتئین شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از لبنیات ، حبوبات ، آجیل و سایر مواد غذایی هستند.  اگر می خواهید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید مکمل های پروتئین مانند پروتئین آب پنیر نیز  می تواند مفید باشد.

خلاصه
پروتئین بلوک های ساختاری عضلات شما را تشکیل می دهد. برای به دست آوردن وزن به صورت  عضله به جای فقط چربی ، خوردن پروتئین کافی لازم است.

مقدار کافی کربوهیدرات و چربی میل کنید و (حداقل 3 بار در روز )

اضافه-کردن-وزن

 

حتماً روزانه حداقل سه وعده غذایی میل کنید و سعی کنید هر وقت ممکن است میان وعده هایی پر انرژی اضافه کنید.کربوهیدرات و چربی های سالم مانند روغن زیتون نیز باید بیش از قبل میل شوند.

خلاصه
برای افزایش وزن ، حداقل سه وعده غذایی در روز میل کنید و حتماً مقدار زیادی چربی ، کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.

در اینجا برخی از غذاهای پر انرژی که برای افزایش وزن مناسب هستند را باهم مرور میکنیم:

آجیل: بادام ، گردو ، بادام زمینی و غیره.

میوه خشک: کشمش ، خرما ، آلو و سایر موارد.

لبنیات پرچرب: شیر کامل ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.

چربی ها و روغن ها: روغن زیتونو روغن آووکادو.

غلات: غلات سبوس دار مانند جو و برنج قهوه ای.

گوشت: مرغ ، گوشت گاو  ، بره و غیره .

غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین .

شکلات تلخ ، آووکادو ، کره بادام زمینی ، شیر نارگیل ، گرانولا.

اضافه-کردن-وزن

تمرینات ورزشی:

اضافه-کردن-وزن

به یک سالن ورزشی بروید و 4-5 بار در هفته تمرینات قدرتی با وزنه انجام دهید.بسیار مهم است که وزنه بزنید  و قدرت خود را بهبود بخشید. این به شما کمک می کند به جای چربی فقط توده عضلانی بدست آورید.

ترکیب کالری بیشتر با تمرینات قدرتی دو عامل مهم است.

چند روش برای افزایش اشتها:

1.وعده های کوچک میل کنید ولی تعداد وعده های غذاییتان را افزایش دهید.

2.با دوستان و خانواده تان غذا بخورید.

3.نمرینات ورزشیتان را مداوم انجام دهید.

4.خوردن صبحانه را فراموش نکنید.

5.سعی کنید کالری بیشتری از طریق نوشیندنی ها مثل آبمیوه یا اسموتی و.. دریافت کنید.

6.میان وعده های مقوی و پرکالری انتخاب کنید.

7.برنامه غذایی منظمی را پیگیر کنید.

8.مکمل های مناسب مثل ویتامین ها و .. را با مشورت پزشکتان در برنامه غذایی خود قرار دهید.

 

برای مشاوره رایگان رژیم غذایی در تلگرام آزولف عضو شوید و به ادمین پیام دهید.

آزولف براتون سلامتی و زیبایی آرزو داره.

برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن