سلامت جسم

ویژگی های باشگاه ورزشی مناسب

کدام باشگاه را انتخاب کنم؟

انتخاب و عضویت در باشگاه ورزشی

باشگاه­ های ورزشی و مجموعه­ های بدن­سازی و تناسب اندام از موضوعات مورد علاقه ماست. مکان ­هایی با کیفیت بالا و با امکان دسترسی به تجهیزات عالی، کارکنان با تجربه و تازه­ترین برنامه­ های ورزشی و مهم­تر از همه، وجود کسانی برای راهنمایی و تشویق شما. در باشگاه­های ورزشی، امکان اجرای تمرینات متنوع­ تری را نسبت به برنامه­ های تمرینی خود در خانه، خواهید داشت.

البته در ازای هزینه­ ای که می­پردازید، انتظار استفاده از مکانی مناسب با تجهیزات کامل را هم دارید. شما با ثبت نام در یک باشگاه ورزشی، موظف به شرکت منظم در کلاس ­ها نیز می­شوید. تقریبا نیمی از کسانی که در کلاس­ های ورزشی ثبت­نام می­کنند، پس از دو ماه از حضور در کلاس منصرف می­شوند و کمتر از 20 درصد آنها، تمرینات ورزشی را برای سه روز در هفته ادامه می­دهند.

انتخاب باشگاهی متناسب با برنامه، اهداف و شخصیت شما، شانس تبدیل شدن­تان به ورزشکاری متعهد را هم افزایش می­دهد. در این نوشته، به نکات لازم برای یافتن کلاس­های مناسب، می­پردازیم.

آیا باید عضو باشگاه ورزشی شوید؟

 

باشگاه

شرکت در کلاس­های ورزش، با هر نوع شخصیتی سازگار نیست و توجه به این نکته قبل از اقدام به عضویت در باشگاه، می­تواند مانع از صرف هزینه­ای قابل ملاحظه و احیاناً نارضایتی شما بشود. اگر فکر می­کنید باشگاه­های ورزشی جای شما نیست، از امکانات دیگری برای ورزش و رسیدن به تناسب اندام استفاده کنید.

چهار دلیل برای عضویت در باشگاه ورزشی

می­توانیم به ده­ها دلیل قانع کننده برای این کار اشاره کنیم، اما به چهار دلیل اصلی اکتفا می­کنیم.

  • به انگیزه و تشویق نیاز دارید. در خانه همیشه بهانه­ای برای ورزش نکردن وجود دارد، مثل بی­حوصلگی و نظافت خانه. اما در کلاس ورزش، هیچ کار دیگری غیر از ورزش ندارید. در چنین مکان­هایی، امکان آشنایی با افراد جدید برایتان فراهم می­شود، در مباحث جالب شرکت می­کنید و به این ترتیب روابط اجتماعی خود را گسترش می­دهید. حتی اگر یک کلمه صحبت نکنید، از انرژی بقیه استفاده خواهید کرد.
  • به تنوع نیاز دارید. حتی اگر با صرف هزینه­ای هنگفت، باشگاه ورزشی تمام عیاری را هم در خانه برپا کنید، باز در مکان­های ورزشی امکاناتی هست که در خانه وجود ندارد. شایدیک دوچرخه­ی ثابت، تردمیل یا دستگاه بدن­سازی الیپتیکال داشته باشید، اما در باشگاه نه فقط این سه که مجموعه­ای از دستگاه­های دیگر را در اختیار دارید. همین موضوع در مورد تمرینات قدرتی هم مطرح است. البته که در خانه هم می­توانید با یک جفت دمبل روی عضله دوسر بازویی کار کنید، اما در باشگاه ورزشی، گزینه­هایی چون دستگاه­های مختلف، انواع هالتر و سیم­کش را در اختیار دارید. معمولاً، دستگاه­های قدرتی و هوازی مکان­های ورزشی، هر چند سال یکبار با دستگاه­های جدیدتر تعویض می­شوند. تجهیزاتی که انواع خانگی آنها هنوز به بازار نیامده یا بسیار گران هستند. همچنین، حق انتخاب از میان کلاس­هایی متنوع را دارید و حتی می­توانید با مراجعه به وبگاه­ها و توصیه دیگران، کلاس­های مدرن­تر و مجهزتری را پیدا کنید.

 

  • در آرزوی پرداختن به رشته ورزشی خاصی هستید. آیا در خانه امکان ساختن دیوار صخره­نوردی را دارید؟ آیا می­توانید اتاق خواب­تان را به رینگ بوکس تبدیل کنید؟ مجموعه­های ورزشی بسیاری، تمام این امکانات را در اختیار شما قرار می­دهند. اگر واقعا به دنبال رشته خاصی هستید، می­توانید با ثبت­نام و شرکت در کلاس­های این مجموعه­ها، به هدف­تان جامه­ی عمل بپوشانید.

 

  • به راهنمایی­های تخصصی نیاز دارید. در یک باشگاه خوب، همیشه مربیان کارآزموده­ای جهت راهنمایی شما برای استفاده از مثلا دستگاه سیم­کش برای عضله سینه­ای و سه سر بازویی یا تذکر در مورد انقباض عضله­ی سرینی در حین اجرای حرکت خاصی، حضور دارند. شاید افراد بسیاری در همان سالن و همزمان با شما به تمرین مشغول باشند، اما هیچ­یک صلاحیت لازم برای راهنمایی شما را ندارند. در حال حاضر، بسیاری از مجموعه­های ورزشی، سعی می­کنند از وجود کارشناسان فیزیوتراپی، طب سوزنی، تغذیه و سایر موارد مرتبط با سلامتی بدن استفاده کنند.

 

چهار دلیل برای پرهیز از عضویت در باشگاه ورزشی

بعضی از افراد تنها با این تصور که ثبت­نام در کلاس ورزش، آنها را مجبور به ورزش می­کند، اقدام به این کار می­کنند. اما واقعیت این است که معمولا پس از مدت کوتاهی، ورزش را کنار می­گذارند. پس اگر واقعاً قصد ورزش و ادامه آن را ندارید، پولتان را دور نریزید. چنانچه شما مشمول موارد زیر می­شوید، باید به دنبال راه­های دیگری برای ورزش بگردید:

  • ترجیح می­دهید تنها ورزش کنید: اگر حتی فکر تمرین در یک مکان عمومی هم برایتان مشکل است، پس فعلاً ورزش در خانه را ادامه دهید و در زمان مناسب­تری عضو باشگاه ورزشی شوید. اگر تنهایی را ترجیح می­دهید پول­تان را برای عضویت در مکان­های ورزشی دور نریزید. شاید ورزش کردن با صدای بلند موسیقی را دوست دارید، پس بهتر است در خانه بمانید و فقط برای همسایگان­تان مزاحمت ایجاد کنید، نه برای تمام اعضای یک باشگاه ورزشی.

 

امروزه با وجود فراوانی باشگاه ها بیایید باهم ویژگی های یک باشگاه ورزشی خوب را که باید هنگام انتخاب به آن هاتوجه داشته باشیم مرور کنیم. وقتی برای نخستین بار به یک باشگاه ورزشی می­روید، دقت کنید که آیا مسئول مربوطه، به سوالات شما پاسخ می­دهد یا اینکه با تعریف از برنامه­های باشگاه تنها قصد تحت تاثیر قرار دادن شما را  دارد.

 

ارزیابی باشگاه ورزشی

باشگاه-ورزشی

تنها به خاطر ارزان بودن حق عضویت یا اینکه منشی شرکت به فلان باشگاه ورزشی می­رود، ثبت­ نام نکنید. قبل از این کار، تحقیق کنید. در اینجا به نکات قابل توجهی (شاید بعضی مهم و بعضی بی­ اهمیت به نظر بیاید) برای تصمیم­گیری جهت عضویت در یک مکان ورزشی، اشاره می­کنیم.

نشانی و ساعات کار

می­توان گفت که محل باشگاه ورزشی، مهم­ترین عامل در انتخاب است. اگر باشگاه جایی در آن سوی شهر باشد- حتی با شهرتی زبانزد همگان- شما به آنجا نخواهید رفت. منطقی­ترین کار، ثبت­نام در کلاسی نزدیک خانه یا محل کارتان است.

تنها دلیل انتخاب محلی دور، می­تواند وجود تجهیزات ویژه­ای مثل دیوار صخره­نوردی یا استخر باشد. اگر تازه­کار هستید و ورزش هنوز برایتان هنوز به­صورت عادت درنیامده، بهتر است در یک باشگاه ورزشی معمولی و نزدیک ثبت­نام کنید.

درباره­ی ساعات کار باشگاه، به خصوص در آخر هفته­ها پرس و جو کنید. معمولا هر چه مکان ورزشی بزرگتر باشد، ساعات کار آن هم طولانی­تر است.

 

 

وسعت

 

 

باشگاه-ورزشی

در مجتمع ­های ورزشی بزرگ، با مجموعه­ ای از تجهیزات و کلاس ­های متنوع، انرژی بالا و تعداد زیادی کارمند و مربی سر وکار دارید. چنین مکان­هایی با داشتن استخر، زمین تنیس، زمین گلف و دیوار صخره­نوردی می­توانند بسیار سرگرم کننده باشند.

مجتمع­های وسیع، شامل تمام رشته­ ها در ابعادی کوچک هستند. مثل کلاس کوچک یوگا، برنامه­ی مختصر تمرینات بوکس و دیوار کوچک صخره­نوردی که پس از یک هفته تمرین، کسل کننده می­شود. اگر قصد ورزش و مهارت­یابی در رشته خاصی را دارید، مجتمع­های بسیار بزرگ ورزشی، انتخاب مناسبی نیستند. مسلماً شما یوگا را در کلاس­های ویژه یوگا و زیر نظر مربیان کارآزموده­ی یوگا خواهید آموخت. ناگفته نماند که عضویت در مجتمع­های ورزشی وسیع و بسیار مجهز، مستلزم صرف هزینه­ی زیاد است.

در بعضی از باشگاه­های ورزشی و مجتمع­های نسبتاً بزرگ، شاید ماساژ و آموزش آن (اِسپا)، مهد کودک، استخر و 20 نوع کلاس تمرینات مختلف وجود نداشته باشد، اما در عوض می­توانید از تمام دستگاه­ها و تجهیزات قدرتی و قلبی- عروقی، اتاق رختکن و دوش­های آب سرد و گرم استفاده کنید. اگر به فکر چشم و همچشمی و خودنمایی نیستید، این مکان­ها مناسب و ارزان­ترند.

اعضا

باشگاه-ورزشی

اگر به تازگی عضو باشگاهی شده ­اید، شاید در ابتدا کمی ناامید شوید. یکی از دوستان تعریف می­کرد:” دومین روزی که در رختکن باشگاه مشغول تعویض لباس بودم، شخصی با هیکلی کاملاً بی نقص، روی ترازو رفت و احتمالا با دیدن 200 گرم اضافه وزن، از روی ناراحتی مشتی به دیوار کوبید و بیرون رفت.” سپس ادامه داد:” نگاهی به  هیکل خودم انداختم و گفتم، خدایا یعنی از من بدتر هم هست؟”

خوشبختانه این دوست، مایوس نشد و به تمرینات خود ادامه داد. به زودی متوجه شد که هر نوع اندامی در باشگاه ورزشی وجود دارد. البته، در صورتی که اعضای کلاس ورزش از نظر سن و شرایط فیزیکی به شما نزدیک­تر باشند، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد. بعضی از کلاس­ها افراد بالای 40 سال و بعضی دیگر بدن­سازانی را جذب می­کنند که قدرت درآوردن در از پاشنه را دارند. فکرتان را بیش از اندازه به موضوع اعضا و عضویت مشغول نکنید، مگر آنکه منظور شما از حضور در کلاس ورزش، معاشرت با افراد همفکر خودتان باشد (صخره­نوردان، تنیس­بازان یا یوگاکاران).

گاهی اوقات، دوستی­ های جالبی در این مکان­ها شکل می­گیرد. خود من نزدیک­ترین روابط را با افرادی برقرار کردم که در ابتدا سعی در دوری از آن­ها داشتم، پس از یکبار صحبت تصادفی، متوجه اشتباه و قضاوت عجولانه­ی خود شدم.

در بعضی از کلاس­های ورزش، 30 دقیقه به طور کامل به تمرینات آمادگی جسمانی در محیطی مناسب اختصاص داده می­شود. این برنامه به ویژه برای تازه­کاران و کسانی که از اندامشان ناراضی هستند، می­تواند تشویق کننده و مفید باشد. برنامه­های معین تمرینات، شاید از نظر گروهی محدودکننده توصیف شود، اما معمولاً مورد استقبال کسانی قرار می­گیرد که ترجیح می­دهند فکرشان را برای برنامه­ریزی تمرینات، خسته نکنند.

خانمی مبتلا به دیابت را می­شناسیم که هرگز اهل ورزش نبوده است. او پس از هشت ماه شرکت مداوم و منظم در کلاس ورزش، علاوه بر لذت بردن از محیط و معاشرت با سایر اعضاء موفق شد 5/22 کیلوگرم وزن کم کند و قند خونش را پایین بیاورد.

بهداشت محیط

آیا محیط باشگاه ورزشی، تمیز و سیستم تهویه آن اصولی است؟ به رختکن­ها دقت کنید. آیا محل دوش­ها پاکیزه است یا مکان مناسبی برای رشد قارچ انگشتان پاست؟ حتماً زیردوشی­ها، جاصابونی­ها و دیوارها را از نظر وجود قارچ و کپک، کنترل کنید. اگر باشگاه تمیز نیست، عضو نشوید و سلامتی­تان را به خطر نیندازید. سوال کنید که نظافت کلی هر چند وقت یکبار انجام می­شود. از تمام حواس­تان و به ویژه حس بویایی­تان کمک بگیرید.

امکانات جانبی

رقابت­های موجود بین مجتمع­های ورزشی بزرگ، سبب ارائه خدماتی فراتر از جکوزی، استخر، سالن استراحت و عرضه­ی آبمیوه و نوشابه­های رنگارنگ به اعضا می­شود. بعضی از این مراکز، برنامه­های کوهنوردی، اسکی، کارگاه­های مدیریت استرس و سمینارهایی برای آموزش دو ماراتن را سازماندهی می­کنند. شاید حتی برنامه­هایی غیر ورزشی شامل کلاس­های آشپزی، کتاب­خوانی و گل­آرایی را نیز ویژه اعضا ارائه دهند. در بخش­های زیر به چند مورد رفاهی دیگر اشاره می­کنیم.

اسپا و ماساژ

بسیاری از مراکز سلامتی، ارائه­دهنده­ی خدمات اِسپا مثل ماساژ صورت و بدن، ماسک لجن دریایی، لایه­برداری پوست با نمک (اِسکراب نمک)، حمام گیاهی و آب­درمانی هستند. یادآوری: مطمئن شوید که ماساژ درمانگر، مدرک معتبر و تجربه­ی کافی دارد .

برنامه­های ورزشی برای کودکان

در برخی از کشورها تعدادی از مراکز ورزشی، از تاسیس مهد کودک فراتر رفته، ساختمانی را برای ورزش فرزندان اعضا، شامل دستگاه­هایی در ابعاد کوچک­تر و با امنیت بالا به منظور پیش­گیری از آسیب­دیدگی کودکان اختصاص داده­اند. اقدامی کاملاً بجا، زیرا هیچ­وقت برای عادت دادن کودکان به ورزش، زود نیست .البته در صورتی که نخواهید فرزند 5 ساله­تان را با برنامه­های تمرینی المپیک، به ورزش کردن مجبور کنید.

مشاوره تغذیه

یکی از خدمات پر طرفدار، مشاوره­ی تغذیه شامل بخش­های کاهش وزن، آنالیز رژیم­های غذایی و راه­های پیشگیری از بیماری­های قلبی است.

برای تشویق شما به پرداخت مبلغی جهت مشاوره­ی تغذیه، هر مربی می­تواند خود را مشاور تغذیه معرفی کند و حتی شاید مدرک شرکت در کلاس­های یک هفته­ای اصول تغذیه را هم ارائه دهد. در واقع چنین موضوع پراهمیتی، مستلزم داشتن تحصیلات عالی، گذراندن دوره­های آموزشی و موفقیت در آزمون­های بسیار دشوار است و تنها کارشناسان تغذیه می­توانند اصول و روش­های صحیح را در اختیار شما قرار دهند. اجازه ندهید چنین مشاوره­های غیر کارشناسانه­ای، شما را به خریدن مکمل­ها، نیروزاها، چربی­سوزها و موادی از این قبیل با قیمت­های سرسام­آور، تشویق کنند.

خدمات پزشکی

بعضی از مجتمع­های ورزشی، خدمات درمانی و توانبخشی را نیز زیر نظر کارشناسان پزشکی ورزشی، فیزیوتراپی، ماساژ مفاصل، طب سوزنی و روانشناسی ورزشی ارائه می­دهند.

هوشیار باشید. بسیاری از به ظاهر کارشناسان، تنها در پی کسب درآمد هستند وشاید گاهی بدون هیچ ارتباطی با مجتمع ورزشی شما، تنها در همان مکان، دفتری را برای کار اجاره کنند. طبیعتاً، نزدیک بودن به مراکز ورزشی، امکان جذب مشتری برای آنها را نیز چند برابر خواهد کرد. ضمناً هرگز فکر نکنید که باشگاه شما، واجد شرایط­ترین کارشناسان تغذیه و سلامتی را استخدام می­کند. شاید این افراد، حاضر به پرداخت اجاره بیشتری شده­اند.

 

 

سازگاری با محیط ­زیست

تعدادی از مجتمع­های ورزشی، سعی در سازگاری با محیط­زیست دارند که گاه در سایت­های خود، به خط مشی موسسه در مواردی چون استفاده از شوینده­های بی­ضرر برای محیط زیست و انواع بازیافت اشاره می­کنند.

اگر تازه ­کار هستید، ثبت­نام در باشگاهی کوچک­تر با محیطی صمیمانه­تر را توصیه می­کنیم. پس از مدت کوتاهی با تمام کارکنان و سایر اعضا آشنان می­شوید، طوری که چند جلسه غیبت­تان کاملاً محسوس خواهد بود. باشگاه­ها وکلاس­های ورزشی کوچک­تر در اشکال مختلف یافت می­شوند، مثل کلاسی معمولی زیر نظر یک مربی باتجربه در تناسب اندام و آمادگی جسمانی یا مکان­هایی کوچک و لوکس برای عضویت کسانی که قبل از هر چیز شیفته­ ی توجه هستند.

هزینه

هزینه ثبت­نام باشگاه­ها و مجتع­های ورزشی بسیار متغیر است. هنگام انتخاب محل ورزشی، به نکات زیر توجه کنید:

  • ورودیه: ممکن است بعضی مجتمع­های ورزشی، علاوه بر شهریه، مبلغی را نیز به عنوان ورودیه مطالبه کنند یا دست­کم سعی در چنین کاری داشته باشند. اگر خیلی جدی برای نپرداختن این مبلغ پافشاری کنید، خودشان به نحوی با شما کنار می­آیند. اصلا شاید هم نوعی بازاریابی باشد تا با گفتن جملاتی مثل “چون معلومه که شما واقعا قصد حضور در کلاس­ها را دارید، از پرداختن ورودیه معاف هستید”، موفق به جلب مشتری شوند.
  • مدت زمان عضویت: بعضی از باشگاه­های ورزشی هر چند به ظاهر، یک­ماهه ثبت­نام می­کنند، ولی شما در واقع عضویت یک­ساله­ی کلاس را پذیرفته­اید. سعی کنید قبل از امضای هر برگه­ای، آن را با دقت بخوانید.

هرگز به عضویت­های طولانی مدت فکر نکنید. آدم از فردای خودش هم خبر ندارد. حتی نمی­توانید از برقرار ماندن فعالیت مجتمع ورزشی هم مطمئن باشید.

اگر در مورد مناسب بودن باشگاه یا مجتمع ورزشی مطمئن نیستید، قبل از ثبت­نام ماهانه، چند جلسه در کلاس­ها و تمرینات شرکت کنید و در صورت رضایت، شهریه بپردازید. بهتر است یادتان باشد که شاید روزی از ادامه منصرف شوید.

پول همه چیز نیست. شاید هزینه ثبت­نام ماهانه­ی کلاس نسبتاً کوچکی با تجهیزات نه چندان مدرن، در نزدیکی محل سکونت خودتان، به نظر گران بیاید. اما در مقایسه با کلاس ارزان­تری در فاصله­ی دور از محل اقامت و کارتان و با در نظر گرفتن هزینه و زمان لازم برای رفت و آمد، مقرون به صرفه خواهد بود.

تجهیزات

با اینکه دارای صلاحیت و اطلاعات کافی برای قضاوت درباره­ی تجهیزات باشگاه­های ورزشی نیستید، ولی در هر حال تازه­کاران هم می­توانند حدس و تخمین­هایی بزنند. حتی اگر کمترین اطلاعی در مورد نحوه­ی کار دستگاه تقویت عضله­ی همسترینگ ندارید، اصلا مهم نیست، حتما نکات زیر را با مسئول باشگاه در میان بگذارید:

  • تنوع: ایا هر سه نوع دوچرخه را دارید یا کار با یکی را کافی می­دانید؟ دمبل­های موجود در بعضی باشگاه­های ورزشی، 4، 7 و 9 کیلوگرم و بعضی دیگر 5، 8 و 10 کیلوگرم هستند. برخی از کلاس­ها تنها یک دستگاه برای کشش عضلات دارند، در صورتی که برخی دیگر، دارای چهار دستگاه برای کار روی عضلات در حالت ایستاده، نشسته، خم به جلو و خوابیده روی شکم هستند.

 

  • کمیت: آیا تجهیزات کافی برای استفاده همه اعضا وجود دارد؟ البته که میل ندارید نیمی از وقت­تان را در صف انتظار تردمیل بگذرانید. بعضی باشگاه­های ورزشی، وقت محدودی بین 20 تا 30 دقیقه را برای تمرین با دستگاه­های قلبی- عروقی به هر نفر اختصاص می­دهند. چنین محدودیتی می­تواند سبب ناخرسندی شخصی شود که قصد اجرای تمرینات بیشتری در یک روز با تردمیل دارد.

 

  • کیفیت، پاکیزگی و نگهداری: آیا مکان ورزشی نیاز به تعمیرات دارد؟ آیا رویه­ی نیمکت­های تمرینات قدرتی، پاره است؟ وجود مقادیر زیادی نوارچسب، نشانه خوبی نیست. روی تعدادی از دستگاه­های قدرتی بنشینید و روانی حرکت وزنه­ها را امتحان کنید. چند وزنه آزاد بردارید و از استحکام اتصالات دو سر آنها مطمئن شوید. به صدای دستگاه­های قلبی- عروقی دقت کنید، آیا تردمیل­ها پر سر و صدا هستند؟ اگر در حین کار کردن تق تق می­کنند، پس نیاز به تنظیم موتور دارند. از امتحان کردن دستگاه­ها نترسید و در مورد نحوه­ی رسیدگی و نگهداری آنها سوال کنید. باید به حس بویایی خود اعتماد کنید یعنی اگر حس کردید هوای سالن بدن­سازی بوی نم گرفته، بهتر از آن است که از تمرین صرف نظر و آنجا را ترک کنید.
  • عملکرد تجهیزات: آیا قدمت دستگاه­ها به دوران دایناسورها می­رسد؟ اکثر باشگاه­های ورزشی، توان مالی لازم برای تعویض سالانه­ی تجهیزات­شان را ندارند.

 

 

 

کلاس­های تمرین گروهی

مطمئن شوید که باشگاه جوابگوی تمام خواسته­های شماست. این مطالبات می­تواند به صورت آموزش یوگای پیشرفته، ورزش­های سه­گانه یا کلاس­های بدن­سازی و تمرینات متداول باشد. قبل از ثبت­نام در باشگاه، چند جلسه در کلاس­ها شرکت کنید و از نظر سایر اعضا آگاه شوید.   

کارکنان

اگر تازه ­کار و بی­ تجربه هستید، نحوه ­ی رفتار کارکنان باشگاه با مجتمع ورزشی، نقش مهمی در علاقه­مند شدن و موفقیت شما خواهد داشت. قبل از ثبت­نام، پرسش­هایی را مطرح کنید که هنگام استخدام مربی خصوصی، خواهید پرسید . آیا مربیان باشگاه مدرک مربیگری معتبر دارند؟ آیا تجربه­ی کافی دارند؟ آیا می­توانید مربی خصوصی­تان را همراه ببرید یا اینکه باشگاه مربی در اختیارتان قرار میدهد.

 

 

 

آزولف براتون تندرستی آرزو میکنه..

 

 

 

 

 

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن